3 Cara Untuk Memperkuat Sistem kardiovaskular
Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung dan pembuluh darah dan bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen dan nutrisi dalam tubuh. Aktivitas fisik memperkuat sistem kardiovaskular Anda - "Beberapa baik, lebih banyak lebih baik," menurut "pedoman peresepan 2010" yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine. Untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, ACSM merekomendasikan memperpanjang waktu latihan Anda. Tingkatkan intensitas latihan Anda dan sertakan latihan interval ke dalam latihan rutin Anda.
3 Cara Untuk Memperkuat Sistem kardiovaskular
Kesehatan kardiovaskular
Kesehatan kardiovaskular terkait dengan kapasitas aerobik, yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang dapat Anda gunakan selama suatu kegiatan Selama latihan, tuntutan pada sistem kardiovaskular Anda meningkat ketika otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk meningkatkan kinerja mereka.
Sistem kardiovaskular Anda merespon dengan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan pengalihan aliran darah untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang dikirimkan ke otot Anda. Kemampuan sistem kardiovaskular untuk mengatur aliran darah Memasok jaringan kerja dengan oksigen sangat penting untuk kinerja kinerja. Penyakit stroke dan pengobatannya
Latihan
Cara Untuk Memperkuat Sistem kardiovaskular - Orang dewasa yang sehat harus menyelesaikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang sampai tinggi setiap minggu, menurut Departemen Kesehatan AS. Untuk manfaat kesehatan tambahan dan lebih komprehensif, departemen merekomendasikan agar Anda meningkatkan aktivitas fisik aerobik Anda hingga 300 menit atau lebih per minggu.
Mengumpulkan jumlah total latihan lebih penting untuk meningkatkan kebugaran daripada durasi satu kali latihan. ACSM menyarankan Anda untuk menetapkan target harian minimal 30 menit pelatihan, yang dapat diselesaikan dalam satu sesi pelatihan atau dalam sesi yang lebih pendek dengan durasi setidaknya 10 menit sepanjang hari.
Trainingsintensitat
Semakin tinggi intensitas latihan, semakin tinggi manfaat kardiovaskular. Hal ini menghasilkan sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 di jurnal "Medicine and Science in Sport and Exercise" menit sprint atau satu jam jogging dua hingga tiga kali seminggu.
Sementara kedua kelompok menunjukkan peningkatan kinerja aerobik setelah 12 minggu dalam program pelatihan, pelari cepat menunjukkan peningkatan kebugaran dua kali lipat dibandingkan dengan jogging. Sebaliknya, berolahraga di bawah intensitas minimum tidak akan menantang tubuh Anda cukup untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. ACSM menyarankan aktivitas intensitas tinggi untuk mengoptimalkan kebugaran kardiovaskular. Intensitas setiap latihan relatif terhadap kebugaran Anda,
Intervalltraining
Cara Untuk Memperkuat Sistem kardiovaskular - Pelatihan interval terdiri dari sesi pelatihan singkat bergantian dengan intensitas tinggi dan intensitas yang lebih rendah. Sebagai contoh, rutinitas latihan interval akan bergantian antara sprint 15 detik dan joging 15 detik dan kemudian ulangi untuk total 25 hingga 30 interval.
Pelatihan interval intensitas tinggi secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan kapasitas aerobik daripada pelatihan berkelanjutan yang berkelanjutan, meskipun keduanya dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006 di "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan". "Para peneliti menemukan bahwa pelatihan sprint meningkatkan kapasitas aerobik peserta dengan lebih dari 45 menit tiga kali seminggu selama delapan minggu selama periode yang sama.
